اگر هنوز از جلسه قبلی احساس درد دارید، باید باز ورزش کنید؟

اگر بعد از جلسه دویدن طولانی یا تمرین سخت در باشگاه، احساس درد یا گرفتگی در عضلاتتان دارید، احتمالاً با خودتان فکر می‌کنید: آیا باید ادامه بدهم و تمرین کنم یا بهتر است به بدنم استراحت بدهم؟ این درد و سفتی عضلات، که ممکن است حتی چند ساعت بعد از تمرین شروع شود، به درد عضلانی تاخیری معروف است.

به گزارش تهران بهشت، درد عضلانی تاخیری معمولاً در ۱۲ تا ۲۴ ساعت اول بعد از ورزش آغاز می‌شود و شدت آن اغلب بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت به اوج می‌رسد، به همین دلیل ممکن است روز بعد از تمرین احساس کنید حتی برخاستن از تخت یا نشستن روی صندلی هم کمی دشوار است. خوشبختانه در بیشتر موارد، این درد و سفتی ظرف سه تا پنج روز کاملاً برطرف می‌شود و عضلات دوباره آماده حرکت می‌شوند.

اما سوال اصلی اینجاست: در این دوره دردناک، چه کاری باید انجام داد؟ آیا ورزش‌کردن در حالی که هنوز عضلاتتان دچار درد هستند، خطرناک است یا مفید؟ هانتر بنت، مدرس علوم ورزشی در دانشگاه استرالیای جنوبی در مطلبی در وب‌سایت کانورسیشن به این موضوع پرداخته است.

زمانی که ورزش می‌کنید، در عضلاتتان پارگی‌های ریز ایجاد می‌شود. سپس بدن با جریان یافتن مایعات و مواد مغذی به ناحیه آسیب‌دیده، این پارگی‌ها را ترمیم می‌کند که باعث التهاب می‌شود. این فرآیند طبیعی به عضلات کمک می‌کند قوی‌تر و بزرگ‌تر شوند، اما التهاب همچنین گیرنده‌های درد را تحریک می‌کند و باعث می‌شود چند روز بعد از ورزش احساس درد کنید.

شدت درد به نوع تمرین بستگی دارد. درد عضلانی تاخیری بیشتر وقتی اتفاق می‌افتد که:

• مدتی ورزش نکرده باشید،
• تمرین جدیدی انجام دهید،
• یا تمرین فشار زیادی به عضلات وارد کند (مثل وزنه‌برداری یا دویدن).

به‌طور کلی، درد عضلانی پاسخ عضلات شما به انجام کاری چالش‌برانگیزتر از معمول است. هرچه بیشتر همان نوع تمرین را انجام دهید، احتمال درد کمتر می‌شود.

درد عضلانی کاملاً طبیعی است، مخصوصاً اگر تازه ورزش را شروع کرده باشید. اما درد لزوماً نشانه پیشرفت نیست.

درد عضلانی فقط نشان می‌دهد که بدن شما با تمرین جدید یا افزایش فشار ناگهانی سازگار می‌شود. اما این درد به تنهایی نمی‌گوید که عضله ساخته‌اید یا تناسب‌اندامتان بهتر شده است، به ویژه اگر به طور منظم ورزش می‌کنید و شدت تمرینتان را کم‌کم افزایش می‌دهید

مثلاً کسی که به‌طور منظم می‌دود، ممکن است بعد از یک جلسه دویدن احساس درد نکند، اما همچنان تناسب‌اندامش بهبود می‌یابد. یا کسی که مرتب وزنه می‌زند، با افزایش وزنه احتمالاً فقط درد خفیف عضلانی تجربه می‌کند، اما تمرین همچنان باعث افزایش قدرت و رشد عضله می‌شود.

اینکه آیا باید با عضلات دردناک ورزش کنید یا نه، بستگی دارد که نگران آسیب‌دیدن هستید یا اینکه می‌خواهید عملکرد و توانایی‌تان در تمرین حفظ شود.

ورزش کردن در حین بازیابی از درد عضلانی تاخیری آسیبی نمی‌زند، اما شواهد نشان می‌دهد که درد عضلانی ممکن است قدرت و عملکرد شما را کمی کاهش دهد. یعنی احتمالاً در طول درد عضلانی تاخیری نمی‌توانید به همان اندازه وزنه بزنید یا سریع بدوید.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که آسیب عضلانی می‌تواند تعادل شما را مختل کند و خطر زمین خوردن یا آسیب‌هایی مثل پیچ خوردگی مچ پا را افزایش دهد. مطالعه دیگری نشان داده است درد عضلانی می‌تواند عملکرد مهارتی را کاهش دهد (مثلاً دقت پرتاب در بسکتبال). بنابراین اگر هدف شما عملکرد خاصی است، درد عضلانی ممکن است اثرگذار باشد.

استراحت بین جلسات تمرینی معمولاً تاثیری قابل توجه روی پیشرفت بلندمدت قدرت یا تناسب‌اندام ندارد؛ چه تمرین‌ها را متوالی انجام دهید و چه با فاصله، نتیجه نهایی تقریباً یکسان است.

تحقیقات نشان داده‌اند که تفاوت چندانی بین تمرین در روزهای پشت سر هم (مثل دوشنبه تا چهارشنبه) و تمرین در روزهای پراکنده (مثل دوشنبه، چهارشنبه و جمعه) وجود ندارد.

• در یک مطالعه، دو گروه تمرینات وزنه‌برداری کل بدن را به مدت هفت هفته انجام دادند، یکی در سه روز متوالی و دیگری در سه روز غیرمتوالی. هر دو گروه بهبود مشابهی در قدرت و اندازه عضله داشتند.
• مطالعه دیگر روی دو گروه دوچرخه‌سوار که تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام می‌دادند، نشان داد که پس از سه هفته هر دو گروه بهبود مشابهی در تناسب قلبی-عروقی و توانایی کامل‌کردن مسیر تمرینی در کمترین زمان داشتند.

این مطالعات کوتاه‌مدت بودند، بنابراین ممکن است در طول یک سال تمرین، داشتن روز استراحت به حفظ انگیزه و جلوگیری از آسیب کمک کند.

• ورزش با عضلات دردناک آسیبی نمی‌زند و احتمالاً مانع پیشرفت شما نمی‌شود، اما ممکن است احساس کندی یا خشکی کنید.
• بهتر است تمرین‌هایی که به تعادل وابسته‌اند، مثل پرش‌های شدید، را موقتاً کاهش دهید چون خطر آسیب کمی بالاتر است.
• اگر درد شدید دارید، شواهد کمی وجود دارد که ماساژ یا حتی حمام یخ می‌تواند به بازیابی کمک کند، اگرچه تأثیر آن اندک است.
• درد عضلانی طبیعی است، اما به بدنتان گوش دهید. هرگز در صورت درد شدید یا ناراحتی شدید ورزش را ادامه ندهید، زیرا ممکن است نشانه آسیب باشد.

• عضلات شما بسیار دردناک هستند و درد بیش از هفت روز طول می‌کشد.
• کبودی قابل مشاهده در ناحیه عضله دردناک دارید.
• درد تیز یا شدید دارید.